Das Ziel des funktionellen Trainings ist es, das Verletzungsrisiko zu senken und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Es steht nicht die reine Muskelkraft im Vordergrund. Funktionelles Training schult die Eigenwahrnehmung von Sehnen und Gelenken, baut über die Stabilisierung Muskeln auf und macht einem so fit für den Alltag, das Training und den Wettkampf.  Es wird der Körper stabilisiert, sowie der Muskelapparat und die Muskelansätze, Sehnen und Gelenke für den Alltag fit gemacht. Hauptaugenmerk liegt hier auf dem Rumpf, welcher der Hauptstabilisator des Menschen ist.  Das funktionelle Training ist ein effektives Ganzkörpertraining mit komplexen Übungen, bei denen natürliche Bewegungsabläufe gestärkt werden. Denn auch im Alltag arbeitet der Körper mit seinen Muskelketten und nicht isoliert mit einem Muskel. 

 

2. Core Training 

Für was steht dieser Begriff Core Training?  Die Wirbelsäule als Körpermittelpunkt „CORE“ trägt den gesamten Körper, sie ist Ansatzpunkt für Extremitäten wie Arme, Beine, Hals und ermöglicht eine Vielzahl an Bewegungen. Der moderne Alltag zwingt uns aber in einseitige Haltungen oder Belastungen, wie z.B. Sitzen am PC. Dies führt sehr schnell zu Dysbalancen, Beschwerden und reduzierter CorePower. 

 

Im funktionellen Core Training stärken Sie das Zentrum der Kraft, also unser Muskelkorsett ohne die Verwendung von großen Kraftgeräten. Hierbei werden die genannten Dysbalancen beseitigt.  Doch der Begriff Zentrum der Kraft beinhaltet noch viel mehr! Ein stabiler Rumpf steigert die Leistung des gesamten Körpers. Von der Hausfrau, Student, Sitzarbeiter bis hin zum Tennisstar, ein starker Rumpf gibt uns Leistung.  

 

Nehmen wir nur das Gehen als Beispiel: die Beine machen nichts anderes als sich nach vorne und hinten zu bewegen, der Rumpf aber sorgt dafür das wir aufrecht stehen und um die Ecke gehen können. Babys haben eine sehr ausgeprägte Rumpfkraft, da sie sich sonst nicht drehen können. Eine Ballerina hat kaum Kraft in Armen und Beinen, jedoch die Rumpfspannung lässt sie federleicht gehen und hält Sie beim Heben. 

 

Somit steht ein Core für Gesundheit und Leistungsfähigkeit!  

 

3. Intra- und intermuskuläre Koordination  

Die intramuskuläre Koordination bezeichnet das Nerven-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs. Gekennzeichnet durch das Wechselspiel von Nervensystem und Skelettmuskulatur in Bezug auf Einsatz und Beanspruchungsgröße der motorischen Einheit. Die intermuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf. Gekennzeichnet durch das Zusammenspiel der agonistisch und antagonistisch tätigen Muskeln.  

 

Unter Muskelketten versteht sich ein Verbund aus mehreren Muskeln, welche gemeinsam an einer Bewegung oder Haltearbeit beteiligt sind. Funktionelles Training, also Bewegung-, Mobilisations- oder Stabilitätstraining verläuft überwiegend über Muskelketten. Diese Form des Trainings ist somit den alltäglichen und naturgegebenen Ansprüchen am nächsten. Funktionelle Übungen bieten hier die beste Ausgangslage um Muskelketten positiv zu beeinflussen. Wichtig dabei ist immer die Intensität, welche bei korrekter Übungsausführung immer überschwellig (anstrengend) gestaltet sein muss.  

 

Vordere Kette: Schulter-, Brust-, Bauch-, Hüftbeugemuskukatur und die Beinstrecker bilden die vordere Muskelkette. Einseitige Belastungen führen meist zu Verkürzungen dieser Muskelkette - daher dehnen und kräftigen über den vollen Bewegungsumfang. So steht im heutigen einseitigen oder reduzierten Bewegungsalltag die Dehnung dieser Muskelkette über die volle Länge im Vordergrund Jedoch ist eine gezielte Kräftigung zur Vermeidung oder Ausgleich von Muskeldysbalancen ebenso von unschätzbarem Wert. Hintere Kette:  Schulterblattfixatoren, breite und tiefliegende Muskelgruppen, Gesäß- und Beinbeugemuskulatur bilden die hintere Muskelkette. Im modernen und bewegungsfreien Alltag kommen häufig Abschwächungen in diesen Bereichen vor - daher kräftigen über den vollen Bewegungsumfang.  

 

Seitliche Kette: Beinmuskulatur (Abduktoren), Gesäßmuskulatur, seitliche Rumpfheber, breiter Rückenmuskel, Schultermuskulatur bilden die seitliche Muskelkette. Hier steht eine Balance der Seiten im Fokus.  

 

Weitere Muskelketten werden bei verschiedenen Diagonalverläufen sichtbar.  

 

5. Bewegungsqualität - Intelligentes Training zeichnet sich durch hohe Trainingsqualität aus.  

Qualität steht über der Quantität. Wird eine Übung korrekt ausgeführt, so fördert sie, wird die Übung inkorrekt ausgeführt so kann sie schädigen! 

 

Für ein gesundes und effektives Training beachten Sie folgende Punkte: 

 

- Achten Sie auf ausreichend Rumpfspannung - Halten Sie die Kniegelenke entriegelt (immer leicht gebeugt) - Kontrollieren Sie die Bewegungsgeschwindigkeit, vermeiden Sie unkontrolliertes Schwingen - Beachten Sie die vorgegebenen Ausgangsstellung und Endstellung - Trainieren Sie so lange, wie Sie Ihre Atmung unter Kontrolle haben - Sind die Muskelsysteme müde, leidet die Bewegungsqualität, brechen Sie die Übung einfach ab, auch wenn Ihr Nachbar noch kann - Reagieren Sie auf Schmerz mit sofortigem Abbruch und halten Sie Rücksprache mit Ihrem Trainer - Je intensiver die Einheit umso länger sollten Sie regenerieren.

Sehen, lernen, beobachten und beurteilen Sie Bewegungsqualität im Kurs 

 

6. Ausweichbewegungen und Schonhaltungen  

Die Schonhaltung bezeichnet eine meist unnatürliche Körperhaltung, die der menschliche Körper spontan und oft unbewusst einnimmt, um Schmerzen zu vermeiden.  Aus einer Schonhaltung kann auch ein Schongang resultieren. Wird eine Schonhaltung über längere Zeit eingenommen, kann es durch einseitige Muskelbelastungen zu Verspannung, Durchblutungsstörungen und einer Einschränkung des Bewegungsapparats kommen, welche dann erneut zu Schmerzen führen können.  

 

7. Regeneration  

Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Die Prozesse stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben versorgende Funktionen. Intensität und Dauer der Belastung beeinflussen den Regenerationsbedarf. 

 

Im Training ist es von existenzieller Bedeutung, dass Sie ein positives Verhältnis von Belastung und Regeneration schaffen, wenn eine Leistungssteigerung hervorgerufen werden soll. Vom Training betroffenen Funktionen wie Gelenke, Muskeln, Bänder, Sehen Nerven, Organe etc. regenerieren unterschiedlich schnell in Abhängigkeit der vorangegangenen Belastung. Trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche mit einem überschwelligen (belastenden) Reiz, und legen Sie 24-48 Stunden Pause dazwischen. Setzen Sie einen neuen überschwelligen Trainingsreiz ein, z.B. an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ein stark belastendes Krafttraining mit denselben Muskelgruppen, steigert das die Leistung nicht, sondern kann sogar zum Rückgang der Leistung führen. Langfristig erhöht sich das Risiko eines Übertrainings und Sport-Burn-Out.  

 

Mit folgenden und einfachen Mittel lässt sich die Regeneration aktiv fördern: 

1. Entspannungsübungen, ausreichend Schlaf 2. Sauna, Schwimmen, Duschen 3. Lockeres Fahrradfahren, Spazierengehen